éviter d'avoir mal au dos en jardinant

Mal de dos et jardinage : comment le soulager efficacement ?

Jardiner est un véritable plaisir. Etre au contact de la nature et voir son jardin évoluer au gré des saisons apporte la satisfaction du travail accompli et beaucoup de fierté quand vos amis vous complimentent. Mais jardiner c’est aussi un véritable effort physique, ou il faut savoir préserver son dos, sous peine de douleurs dorsales parfois handicapantes. Alors après une séance de jardinage quels sont les exercices à faire pour soulager efficacement votre dos ?

Quels exercices simples pour soulager votre mal au dos ?

Jardiner peut parfois s’accompagner de douleurs dorsales. Cela est probablement dû au fait que, dans la plupart des cas, le corps est mal sollicité. Vous portez des charges parfois lourdes et de façon répétitive. Parfois simplement en déplaçant une brouette pleine de terre, de gravats ou encore de bûches de bois. Mais cela peut également être le cas lorsqu’il faut creuser un trou avec une pelle, ou en automne ramasser les feuilles mortes du jardin.

Important : tout au long de votre séance de jardinage pensez à bien vous hydrater

Mais tout est une question de position lors du travail, pour solliciter chaque muscle quand il le faut. Des petits gestes qui vous permettent de préserver votre santé.

Faites le plein d’énergie en quelques minutes

Avant une séance de jardinage, prenez quelques instants pour vous. Un peu comme un sportif qui doit s’échauffer avant de commencer une séance de sport. Un exemple avec l’étirement des muscles pectoraux. Pour cela étirez le plus souvent possible les muscles de la poitrine. Vous pouvez utiliser des sangles ou des poignées, mais vous pouvez aussi vous tenir à un cadre de porte. 

Trois exercices d’étirement du haut du dos pour soulager votre mal de dos

Vous pouvez faire ces petits exercices au sol sur un tapis de yoga par exemple. En intérieur ou en extérieur selon votre envie du jour.

  • Etirer le haut du dos et les épaules : Position initiale à quatre pattes, le dos des pieds à la terre, les genoux écartés de la largeur des hanches. Tourner votre bras droit vers le ciel, ouvrez la cage thoracique, puis passez le bras droit sous le gauche. Posez l’épaule droite et la tempe droite, allongez le bras gauche et entrer dans l’étirement. Changer ensuite de côté pour continuer l’exercice.
  • Étirement du haut du dos et de la nuque : pour cela, on se met en chandelle, le bas du dos aussi droit que possible, puis on abaisse les pieds tendus derrière la tête. Ceux qui n’y parviennent pas peuvent appuyer les genoux sur le front. Allez à votre rythme et selon vos capacités. ne brusquer rien.
  • Etirer le bas du dos : les hanches écartées dans le quadrupédie, le front et la poitrine vers le sol, les mains vers l’avant et se mettre en extension, respirez.

Mal de dos et jardinage : savoir adopter les bonnes positions et les bons gestes au quotidien

Il est primordial d’adopter les bonne positions lors de tous travaux du jardin. Apprendre à bien utiliser vos jambes plutôt que solliciter tout le temps votre dos par exemple. Pliez vos genoux pour soulever plus facilement un poids du jardin ou du potager. Apprenez également à faire de petites poses régulières. Prenez souvent de petites étapes et n’essayez pas de remettre tout le jardin en état en un seul après-midi. Changez d’activité et de position à intervalles régulières afin d’éviter une charge unilatérale. 

Il faut également connaitre vos capacités physiques pour ne pas tenter de soulever une charge trop lourde. Car c’est bien souvent lorsque l’on force sur son dos que les douleurs lombaires apparaissent.

Avec l’âge, jardiner, surtout sur de grandes surfaces, peut devenir fatigant. Alors que le jardin doit être un espace de détente et une fontaine de jouvence pour de nombreuses personnes. Une activité physique correcte et régulière peut favoriser la santé des articulations et lutter contre la fonte musculaire avec l’âge. Le travail en plein air améliore la condition physique et le bien-être, les rayons du soleil sont bons pour la peau et les vitamines. Si vous prenez à temps l’habitude de jardiner en ménageant votre corps et en aménageant votre jardin de manière à ménager votre dos, vous profiterez plus longtemps de votre paradis vert.

La bonne posture pour chaque travaux du jardin

mal de dos et jardinage : comment l'éviter ?
Pour chaque travail du jardin pensez à adopter la bonne posture pour votre dos

Pour tout travail physique, une bonne posture est essentielle. Malheureusement, à force d’être assis au quotidien, notre dos est devenu mou et voûté. En s’efforçant consciemment de se tenir droit, on entraîne sa musculature dorsale et on prévient ainsi les douleurs et les problèmes de disques intervertébraux.

Lorsque vous travaillez dans votre jardin, cela signifie qu’il faut veiller à garder le dos droit, surtout en position agenouillée et en se penchant. Au lieu de faire une bosse, il est préférable – si possible – de s’agenouiller. Lorsque vous êtes à genoux, posez une jambe et appuyez l’avant-bras sur la cuisse. Vous vous tiendrez ainsi bien droit et soulagerez votre dos.

Pour lutter contre le mal de dos, vous pouvez faire un peu de gymnastique et des étirements dans votre jardin. C’est une activité excellente pour votre dos.

Comme toutes les activités, jardiner demande en plus de la passion de prendre le temps d’écouter son corps. Une douleur lombaire ne doit jamais être prise à la légère. Plus la prise en charge sera précoce plus vote la douleur sera soulagée.

Si les douleurs persistent demandez conseils à votre médecin. Une douleur lombaire chronique peut devenir très handicapante. Et parfois un passage chez le kinésithérapeute peut vous aider à mieux gérer vos muscles et votre colonne vertébrale.

D'autres articles consacrés au jardin